Сильное
«ядро» способствует улучшению осанки и обеспечивает более устойчивую основу для
более сбалансированных навыков равновесия и скоординированных движений рук и
ног.
Більшість уроків фізичної
культури доцільно проводити на відкритому повітрі (узимку в тиху погоду при температурі не
нижчій – 12 градусів). У приміщенні, де проводяться уроки фізичної культури,
температура повітря має бути не нижча +14 градусів.
У теплу погоду на відкритому повітрі та у спортивному
залі форма одягу учнів – спортивні труси,
футболка, спортивне взуття, у прохолодну погоду – спортивний костюм,
спортивне взуття.
Комплекс для ПОСТАВИ
- Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук - 1 хв. Дихання довільне.
- В.п. - о.с., пальці рук переплетені за спиною. 1-2 - піднятися на носки, енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів
- В.п. - руки за голову. 1- руки вгору, відводячи їх назад, ліву ногу назад на носок, прогнутися (вдих); 2- в.п. (видих); 3-4 - те саме з рухом правою ногою. Повторити 8-10 разів
- В.п. - сід на п'ятках, тулуб нахилений уперед, руки уперед, долоні на підлозі. 1-3 - ковзаючи грудьми над підлогою, згинаючи і випростуючи руки, перейти в упор лежачи на стегнах, голову відвести назад, прогнутися (вдих); 4 - згинаючи ноги, повернутись у вихідне положення (видих). Повторити 8-10 разів.
- В.п. - упор лежачи на зігнутих руках. 1-2 - випростуючи руки, упор лежачи на стегнах, прогнутися (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.
- В.п. - о.с. 1 - піднятися на носки, руки через сторони вгору (вдих); 2-3 - присід - руки вгору (видих); 4 - в.п. Повторити 6-8 разів
- В.п. - лежачи на грудях, руки зігнуті в ліктях, кисті під підборіддям. 1-2 - руки в сторони, підняти голову, плечі і ноги, прогнутися - "ластівка" (вдих); 3-4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.
- В.п. - лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - підняти ноги вперед і з'єднати їх (вдих); 2 - зігнути ноги (видих); 3 - випростати ноги вперед (вдих); 4 - в.п. (видих). Повторити 8-10 разів. Спину і голову з підлоги не піднімати
- В.п. - упор сидячи ззаду. 1 - підняти ноги вперед, руки в сторони - "кут" (вдих); 2-3 - тримати положення "кута"; 4 - в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.
- В.п. - лежачи на спині, ноги нарізно, руки вниз. 1-2 - опираючись на п'ятки, потилицю і руки, прогнутися, підняти тіло вгору (вдих); 3-4 - в.п. (видих, розслабитися). Повторити 8-10 разів.
- Ходьба з медболом або мішечком з піском (вага 1-
- Біг у повільному темпі (2-3 хв) з переходом на ходьбу і виконанням дихальної вправи з рухами руками вниз і вгору.
СУТУЛАЯ СПИНА -варианты упражнений https://www.youtube.com/watch?v=2WrjM2ZB7wE
Постуральный баланс. Диагностическая сетка
Страдания по осанке.
Про сутулость.
ГЛАВНАЯ МЫШЦА АНТИСУТУЛОСТИ: РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА.
АНАТОМИЯ
Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с
позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной
мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду
с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает
лопатки, сводит лопатки сзади.
Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца.
Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади.
Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до
внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке).
Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую
ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного
позвонка. Большая ромбовидная мышца идёт от первого по пятый остистый отросток
грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.
ПРОБЛЕМА
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит
смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая
грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще
больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца
может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в
руках.
Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед
(если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и
весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед
за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи
крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при
слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный
разгибатель шеи не может нормально функционировать.
Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая
грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена.
Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела
красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и
в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы
тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет
их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится
наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу
опасности появления точек напряжения.
Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто
бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная
мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и
пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому,
начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей
ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и
возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.
Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он
начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать
разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что
чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него
формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во
время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо,
гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием
в пояснице.
Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается
скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая
грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому
и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.
Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается
и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает
ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит
укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё
время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это
мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается
ближе к позвоночнику.
Сложный комплекс мышечных изменений при сутулости получил название верхний
перекрестный синдром.
ДИАГНОСТИКА
Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю
лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха.
В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы
почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной
мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки
или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части
поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной
мышце.
РАСТЯЖЕНИЕ И СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в
том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником.
Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда
поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность
от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу
расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают
всю работу по расслаблению мышцы.
2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову.
Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это
положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания
грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.
3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы
привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток
вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша
любимая планка.
Отлично помогает асана «Поза воина».
ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все
650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых
преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не
нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при
выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы
данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой
степени самостоятельные.
Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напрячь
ромбовидную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не
тренироваться.
Отжимания на брусьях. Становая тяга. Тяга штанги в наклоне. Тяга верхнего
блока. Подтягивания.
Сколіоз
Сколiозом називають викривлення хребта у фронтальнiй площинi. Сколiоз вважається правобiчним, якщо вiсь хребта викривлена вправо, і лiвобiчним - якщо влiво.
Коли хребет викривленний по всiй довжинi, то це сколiоз тотальним, при викривленнi лише частини - частковий або локальний.
У дiтей шкiльного вiку ця хвороба займає одне з перших мiсць серед iнших деформацiй кiсток скелета. Причому, дiвчатка хворiють у 4-5 разiв частiше, нiж хлопчики. Якi рiзновиди сколiозу? Як виявити цю недугу у доньки чи сина? Як запобiгти її появi? Вiдповiдi на цi та iншi запитання ви знайдете в нашiй статтi.
Основними причинами викривлення хребтового стовпа можуть бути рiзнi фактори, якi лежать в основi подiлу сколiозiв на групи.
Уродженi сколiози
Виникають внаслiдок уроджених вад розвитку хребцiв (додатковi хребцi, напiвхребцi, додатковi ребра, зменшення або збiльшення кiлькостi хребцiв). Уроджений сколiоз може розвинутися на будь-якому рiвнi хребетного стовпа, але найчастiше зустрiчається в грудному вiддiлi. Такi сколiози проявляються в ранньому вiцi, iнколи вiдразу пiсля народження. Перебiг уроджених сколiозiв несприятливий, вони прогресують, зумовлюючи калiцтво дитини.
Диспластичнi сколiози
Спричиненi недорозвиненням частини хребтового стовпа. Хребцi часто зрощуються мiж собою, утворюючи масивнi кiстковi блоки. Iнодi спостерiгається недорозвиток заднiх частин хребцiв, тобто частина хребтового стовпа на певнiй дiлянцi має щiлину, в яку може випинатися частина спинного мозку, - спинномозкова грижа. Такi сколiози також рано розпiзнають, вони мають тенденцiю до прогресування, тобто до посилення бокового викривлення.
Нейрогеннi сколiози
Виникають пiсля рiзних неврологiчних захворювань (полiомiєлiт, iншi iнфекцiйнi хвороби). Причиною нейрогенного сколiозу може бути пологова травма. Такий вид цієї недуги погано пiддається лiкуванню i швидко прогресує.
Iдiопатичнi сколiози
Найчисленніша група сколiозiв, причина виникнення яких не встановлена. Вiдомо, що вони найчастiше виявляють у дiтей шкiльного вiку (10-15 рокiв).
Згiдно із сучасними даними, сколiоз становить близько 66 вiдсоткiв усiх захворювань хребта.
Чому частiше хворiють дiвчатка?
Справа в тому, що жiночий органiзм володiє значно меншою м'язовою силою, що зумовлено низкою генетичних причин. Коли дiвчатка iнтенсивно ростуть, то м'язова система "не встигає" за ростом кiсток скелета.Тому й формується неправильна будова скелета. Згодом цей процес стає необоротним - розвивається сколiоз.
Причини виникнення сколiозiв у школярiв - це надзвичайно актуальна проблема, яка має соцiальне корiння i потребує негайного вирiшення. Правильний пiдбiр парт, проведення урокiв фiзкультури окремо для хлопчикiв i дiвчаток, iндивiдуальнi комплекси фiзичних вправ для кожної дитини, а не для "середньостатистичного школяра". Це неповний перелiк факторiв, що сприяли б запобiганню виникнення сколiозу серед дiтей.
Ступенi сколiозу
Залежно вiд величини викривлення хребта розрiзняють чотири ступенi сколiозу.
Перший ступiнь. Бокове викривлення хребта ледь помiтне у дитини, яка стоїть. У лежачому положеннi деформацiя значно зменшується. На рентгенограмi кут бокового вiдхилення - до 10 градусiв.
Другий ступiнь. Значне бокове викривлення хребтового стовпа. Деформацiя добре помiтна, коли дитина стоїть. При згинаннi до переду на рiвнi грудного вiддiлу хребта видно реберний горб, тобто є деформацiя грудної клiтки. На рентгенограмi хребта величина кута деформацiї становить не бiльше 25 градусiв.
Третiй ступiнь. Хребет дуже викривлений, з великим реберним горбом на спинi, який займає практично всю половину грудної клiтки. Рухи хребтового стовпа дуже обмеженi. На рентгенограмi хребта кут деформацiї - до 40 градусiв. Такi дiти слабосилi, в'ялi, блiдi, швидко втомлюються, схильнi до частих застудних захворювань верхнiх дихальних шляхiв, фiзичне навантаження викликає у них сильне серцебиття, пiтливiсть, тобто наявнi усi ознаки дихальної та серцевої недостатностей.
Четвертий ступiнь. Деформацiя настiльки виражена, що вона помiтна навiть через одяг. Тулуб дитини сильно вкорочений, грудна клiтка як спереду, так i ззаду деформована. Реберний горб гострий або пологий на усю половину грудної клiтки. Внаслiдок значного вкорочення тулуба руки здаються надто довгими, а нижнi кiнцiвки непропорцiйно великими. Реберна клiтка впирається своєю нижньою частиною в кiстки таза. Функцiя органiв грудної та черевної порожнин сильно порушена. Такi дiти задихаються навiть при незначних фiзичних навантаженнях. Хребтовий стовп практично нерухомий. Для таких дiтей характерними є задишка, серцебиття, пiтливiсть, слабiсть, хворобливiсть. Вони потребують постiйного нагляду як родичiв, так i медичного персоналу, допомоги вiд держави у виглядi соцiальної пенсiї.
Погляньте пильнiше - це сколiоз!
Спробуйте самостiйно оглянути свою дитину. Це потрiбно робити в певнiй послiдовностi. Спершу обстежте спереду, потiм ззаду i лише тодi - збоку. Попросiть при цьому сина чи доньку стояти рiвно з опущеними вздовж тулуба руками.
При оглядi спереду. Звернiть увагу на положення голови, розташування надплiч, симетрiю грудної клiтки, рiвень розташування соскiв. У нормi голова не повинна вiдхилятися в той чи iнший бiк. Необхiдно, щоб надплiччя знаходилися симетрично на одному рiвнi. Грудна клiтка повинна бути опуклою, без сильних випинань як до переду так i до заду, а соски мають розмiщуватися на одному рiвнi.
При оглядi ззаду. У цьому положеннi ви зможете найкраще виявити усi викривлення хребтового стовпа. Голова повинна розмiщуватися прямо, надплiччя та лопатки - на одному рiвнi. При боковому вiдхиленнi надплiччя та лопатки на сторонi викривлення будуть розташованi вище вiд рiвня протилежної сторони. Якщо плечовий пояс опущений злiва, то в даному випадку має мiсце правобiчний сколiоз, якщо справа - лiвобiчний. Лопатка на сторонi бокового викривлення хребта нещiльно прилягає до грудної клiтки i нагадує крило.
Щоб виявити бокове викривлення хребта, використайте такий спосiб. Другим i третiм пальцями правої руки двiчi проведiть вздовж остистих вiдросткiв хребтового стовпа зверху донизу. На шкiрi утвориться червона смуга, яка точно повторить усi викривлення хребта. У худих дiтей вiсь хребта добре видно, коли руки вiдведенi в сторони. Звернiть увагу на так званi трикутники талiї. Це щiлиноподiбнi просвiти трикутної форми, розташованi мiж внутрiшньою поверхнею опущених рук та тулубом i його вершиною на рiвнi талiї. У нормi трикутники талiї повиннi бути однаковими за формою i величиною. При сколiозi трикутник на сторонi викривлення зменшується, а на протилежнiй сторонi збiльшується - так звана асиметрiя трикутникiв талiї. Порушення симетрiї спостерiгають навiть при незначних бокових викривленнях хребтового стовпа. Тому такий спосiб є досить простим та ефективним для виявлення сколiозу в домашнiх умовах. Звернiть увагу на симетрiю сiдничок, складочок на ногах у положеннi стоячи. Вони повиннi розташовуватись на одному рiвнi.
При оглядi збоку. Добре видно викривлення хребтового стовпа на рiзних рiвнях. Спина може бути круглою, плоскою, iз значним викривленням в поперековому вiддiлi. Звернiть увагу на форму живота. Дуже випнутий живiт є ознакою деформацiї хребта або слабкостi м'язових тканин живота.
Для точної дiагностики величини та форми деформацiї при сколiозi необхiдно звернутися до дитячого ортопеда. Лiкування сколiозу призначається, виходячи з причин деформацiї, її ступеня, розташування, вiку дитини.
Краще запобiгти, нiж лiкувати
Для того, щоб запобiгти сколiозовi, необхiдно дотримуватись простих рекомендацiй.
Забезпечте синовi чи донцi правильний режим вiдпочинку та фiзичних навантажень: навантаження на хребет необхiдно чергувати з вiдпочинком у лежачому положеннi.
Слiдкуйте за правильною поставою вашої дитини. Лiжко повинно мати твердий матрац, подушка бути "символiчною", тобто дуже низькою, хоча можна обходитись i без неї. Спати краще на спинi або на животi. Найзручнiшим для перенесення вашою дитиною яких-небудь вантажiв є заплiчний ранець.
Сколiоз i заняття спортом
На запитання батькiв: "Чи можуть заняття спортом захистити дитину вiд сколiозу?" однозначно вiдповiсти важко. Все залежить вiд того, яким видом спорту захоплюється ваша донька чи ваш син. Наприклад, важка атлетика негативно впливає на несформований дитячий органiзм. Особливо небезпечними є великi навантаження на хребет у так званi "критичнi перiоди", тобто пiд час найiнтенсивнiшого росту дитини. Розрiзняють три критичні перiоди:
перший - вiд 6 мiсяцiв до 3 рокiв;
другий - вiд 6 до 9 рокiв;
третiй - з моменту статевого дозрiвання (12-14
рокiв) до завершення росту.
Плавання - найоптимальнiший тип фiзичного навантаження при викривленнях хребта будь-якого типу, найефективнiший профiлактичний вид спорту для дiтей.
Обстежте себе на сколiоз , зважаючи на:
рiвень обох надплiч; положення голови;
симетричнiсть розташування лопаток вiдносно
хребта;
симетричнiсть трикутникiв талiї;
рiвень верхнього та нижнього країв лопаток;
паралельнiсть розташування внутрiшнiх країв
лопаток;
положення кiсток тазу; рiзницю в довжинi нiг;
наявнiсть деформацiї грудної клiтки; лiнiю остистих вiдросткiв хребта;
рухливiсть хребетного стовпа; наявнiсть реберного горба.
Комментариев нет:
Отправить комментарий