Акробатика

 

Акробатика

Назва «акробат» походить від грец. слова - «акробатес» - «підіймається вгору»

Акробатика - вид спорту, в якому виконуються акробатичні вправи, пов'язані зі збереженням рівноваги і обертанням тіла з опорою і без опори.

Цей вид спорту не вимагає спеціального залу і складного обладнання. Можна займатися навіть вдома, розстеливши плед або невеликий килим.

Історія акробатики

Акробатика з'явилася в далекій давнині. Зображення на збережених пам'ятниках, судинах і інших виробах свідчать про те, що цей вид спорту був відомий в Давньому Єгипті за 2300 років до н.е.

Раніше акробатами називали канатохідців, танцівників, акторів, скоморохів, які в своїх виступах перекидалися, виконували стрибки і перевороти. Артистів, які виступали в цьому жанрі, називали «люди без кісток».

Спортивна акробатика – у цьому виді спорту на перший план виходять акробатичні елементи. Свій початок бере з цирків, але поступово переростає в окрему гімнастичну дисципліну. Під час своїх виступів спортивні акробати виконують стрибки, перевороти, сальто, а також стійки, мости й піраміди. Виконуючи весь комплекс акробатичних вправ, необхідно демонструвати баланс та рівновагу.

 

Спортивна акробатика входить до складу Української федерації гімнастики. На разі це неолімпійська дисципліна, хоча в минулому сторіччі були часи, коли цей вид спорту входив до програми Олімпійських ігор, здебільшого як показовий. У 2017 році спортивна акробатика буде представлена на Всесвітніх іграх у Вроцлаві. В нашій державі ця дисципліна має офіційне визнання.

Посилання  https://scu.org.ua/vidi-sportu/

 https://scu.org.ua/type_sport/sportivna-akrobatika/ 

 Акробатика становила обов'язкову частину розважальних видовищ.

Обов'язковий складовий компонент цього виду спорту - хореографія. Як і фігурне катання, акробатика - симбіоз спорту і мистецтва. Всі композиції виконуються під музику, тому спортсмен повинен мати слух, почуття ритму, акторські здібності. Але на першому місці у акробата стоять такі якості, як гнучкість, стрибучість, сила, координація.

Існують 3 групи акробатики: Одиночна Парна Пірамідкова

 I Put a Spell on You" in Rhythmic Gymnastics Style | Music Monday

https://www.youtube.com/watch?v=y2xDIxUYnEs&feature=emb_logo   

 

"Hopak!" Anna Bessonova's Ukrainian folk dance at Beijing 2008 | Music Monday

https://www.youtube.com/watch?v=DWnxgtEGTqw  

 

  Акробатика-це вид спорту, різновид гімнастики, яка включає в себе вправи на гнучкість, спритність, стрибучість, балансування і силу. Варто зазначити, що даний вид фізичної активності далеко не всім доступний, він вимагає фізичної підготовленості, здоров’я і постійних тренувань 

  

План-конспект  уроку з фізичної культури для учнів   класу

Мета:  Розвиток основних фізичних якостей та рухових здібностей, підвищення рівня фізичної підготовленості учнів.

Тема: гімнастики

Завдання на урок :

1.Вдосконалення техніки виконання фізичних вправ для розвитку рухових якостей під час колового тренування по станціям.

2. Вдосконалення техніки виконання фізичних вправ виси та упори.

3. Вдосконалення техніки виконання стрибкових вправ.

4. Вдосконалення техніки виконання танцювальних вправ.

Місце проведення: спортивний зал

Обладнання:  мішечки з природним матеріалом, скакалки, обручі, гантелі, купини, бар’єри, кеглі, гімнастичні мати, лава, нависні перекладини, секундомір, свисток, комп’ютер.

	Зміст уроку	Дозування			Організаційно-інформаційні методичні вказівки
		Низький рівень	Середній рівень	Високий рівень
	Ввідна частина  уроку 12-13 хв.
	Організуючі вправи: 1. Шикування в шеренгу, рапорт чергового, привітання., представлення 2. Повідомлення завдань уроку. 3. Інструктаж з ОП та БЖД під час виконання фізичних вправ на уроці. Вимірювання ЧСС за 10 секунд 4. Стройові вправи на місці. 5. Ходьба з мішечками на голові на формування правильної постави, ходьба на носках, руки на поясі, ходьба на п’ятках, руки над головою, долоні з’єднані.,, крок перекат з п’яти на носок. 6. Біг. 7. Ходьба, відновлюючи дихання 8. Перешикування з колони по одному в колону по три		30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек 45 сек. 30 м. 1 хв. 10 сек.		Фронтальний метод Перевірити зовнішній вигляд Чітко визначити завдання уроку Нагадати правила Звернуть увагу на учнів з підвищеним пульсом. Під музичний супровід Темп бігу в залежності від рівня
	Комплекс загальнорозвивальних вправ з гімнастичними палицями на місці 1 В.п. - о.с., палиця унизу:    1. - ліва нога назад, на носок, палиця вгору  2. - В.п.    3. - теж саме, права нога на носок  4. - В.п. 2 В.п. - о.с , палиця унизу:    1. - ліва нога в сторону, палиця вперед    2. - поворот тулубу та палиці ліворуч    3. - поворот тулубу та палиці праворуч     4. - В.п.    1-4 - теж саме, права нога в сторону 3 В.п. - стійка ноги нарізно, палиця на плечі          1-2 поворот тулуба вліво          3-4 поворот тулуба вправо 4 В.п. - стійка палиця вертикально на підлозі, руки зверху на кінці палиці:1. - мах лівою ногою вперед, в сторону 2. - В.п.  3. мах правою ногою вперед, в сторону 4. - В.п. 5 В.п. о.с. палиця унизу     1 - присісти, палиця вперед     2 - В.п.	7 раз. 5 раз. 7 раз. 8 раз. 7 раз	9 раз. 7 раз. 9 раз. 10 раз. 9 раз	11 раз. 9 раз. 11раз 12раз 11раз	Прогнутися та дивитися на палицю Активний поворот тулуба Активний поворот тулуба Активний мах ноги вперед, в сторону, ноги в колінах не згинать Повний присід
	6. В.п. стійка руки на поясі, палиця лежить на підлозі ліворуч     1. Повторити позиції ніг     2. Стрибкові вправи через гімнастичну палицю     3. Танцювально-ритмічні вправи за бажанням учнів 7. В.п. – третя позиція ніг, руки на поясі.     1. Кроки вальсу	10 підск	15 сек. 12 підск. 30 сек. 45 сек	16 підск	Підскоки та танцювальні рухи під музичний супровід Перевірити домашнє завдання
	Основна частина 25 хв.
	Вдосконалення техніки виконання фізичних вправ виси та упори. Вис на зігнутих руках на  низькій перекладині; Вис із зігнутими ногами; Вис кутом. Підтягування на високій перекладині (хлопчики) Підтягування на низькій перекладині у висі лежачи (дівчатка)		5-6 хв.		Вправи для розвитку сили.
	Вдосконалення техніки виконання стрибкових вправ. Стрибки у довжину з місця.		3-4хв		Слідкувати за  м’яким  приземленням.
	Стрибки  через скакалку , на двох, на одній нозі оберти скакалки вперед. Стрибки  через скакалку , на двох, на одній нозі оберти скакалки назад. Пробіжки, рухаючись уперед і перестрибуючи через скакалку почергово кожною ногою, оберти скакалки вперед.		3-4хв		Слідкувати за  м’яким  приземленням.
	Вдосконалення техніки виконання танцювальних вправ вальсу Уяви собі квадрат. Ось з цього квадрату під час навчання і потрібно буде ковзати в ритмі вальсу. Це пізніше, коли вже оволодієте основними принципами танцю, можна буде обертатися, а на початковому етапі постарайтеся рухатися по квадрату. Основний крок вальсу — приставний. Він простий у виконанні: раз-два-три, раз-два-три. Раз — правою ногою крок вперед, два — ліву ногу приставляємо і на місці, три — знову права нога — на місці. При русі назад: раз — ліва нога, два — приставляємо праву, і на місці. Три — ліва на місці. Чим частіше ви будете повторювати ці рухи, тим краще буде виходити. Запам’ятайте: тільки перший крок — великий, другий і третій — маленькі, ледь помітні. Всі рухи вальсу виконуються плавно, кроки ковзні, легені, в завершенні піднімаємося на полупальци і знову опускаємося. На початку коліна злегка зігнуті, потім відбувається легке випрямлення. При русі назад ліву ногу потрібно відводити точним рухом назад. Спочатку ковзаємо подушечкою ноги, далі переходимо на носок, знову подушечкою і на всю ступню. Рух в танці йде проти годинникової стрілки, починається з правої ноги — вперед і закінчується лівої — назад. Хлопчик кладе в танці ліву руку на талію дівчини, правою бере її за руку. Дівчина кладе красиво руку на плече хлопчику. Руки повинні бути легкі, напівзігнуті, не напружені. Обов’язково тримайте прямо спину і посміхайтеся.		3-4 хв		Вправа в парах
	Заключна  частина  уроку  5 хв.
	Шикування  в шеренгу. Вимірювання ЧСС за 10 секунд Вправи на відновлення дихання. Підведення підсумків уроку. Відмітити учнів похвала Домашнє завдання.		30 сек. 30 м. 1 хв. 1 хв. 30 сек.		Фронтальний метод Звернути увагу на учнів з підвищеним пульсом. Вправи на розслаблення та увагу Призначити бонуси Повторити акробатичні вправи та кроки вальсу

 

 
 

 

   

 
 

План-конспект  уроку з фізичної культури для учнів   класу

Мета:  Розвиток основних фізичних якостей та рухових здібностей, підвищення рівня фізичної підготовленості учнів.

Тема: гімнастики

Завдання:

1. Навчати техніки виконання фізичних вправ для розвитку рухових якостей під час колового тренування по станціям.

2. Навчати техніки акробатичних вправ (перекид уперед, назад, стійка на голові – хлопці, стійка на лопатках - дівчата).

3. Сприяти розвитку в учнів інтересу та творчого підходу до виконання фізичних вправ під час подолання смуги перешкод та знань з історії Українського козацтва.

Місце проведення: спортивний зал

Обладнання:  мішки з поролоном, скакалки, обручі, гантелі, купини, бар’єри, кеглі, гімнастичні мати, лава, нависні перекладини, секундомір.

	Зміст уроку	Дозування			Організаційно-інформаційні методичні вказівки
		Низький рівень	Середній рівень	Високий рівень
	Ввідна частина 14 хв.
	Організуючі вправи: 1. Шикування в шеренгу, рапорт чергового, привітання., представлення 2. Повідомлення завдань уроку. 3. Техніка безпеки на уроці. 4. Стройові вправи на місці. 5. Ходьба, ходьба на носках, руки на поясі, ходьба на п’ятках, руки за голову 6. Біг. 7. Ходьба, відновлюючі дихання 8. Перешикування з колони по одному в колону по три		30 сек. 30 сек. 30 сек. 45 сек. 30 м. 1 хв. 10 сек.		Перевірити зовнішній вигляд Чітко визначити завдання уроку Нагадати правила Під музичний супровід Темп бігу в залежності від рівня
	Комплекс загальнорозвивальних вправ з гімнастичними палицями на місці 1 В.п. - о.с., палиця унизу:    1. - ліва нога назад, на носок, палиця вгору    2. - В.п.    3. - теж саме, права нога на носок     4. - В.п. 2 В.п. - о.с , палиця унизу:    1. - ліва нога в сторону, палиця вперед    2. - поворот тулубу та палиці ліворуч    3. - поворот тулубу та палиці праворуч     4. - В.п.    1-4 - теж саме, права нога в сторону 3 В.п. - стійка ноги нарізно, палиця на плечі          1-2 поворот тулуба вліво          3-4 поворот тулуба вправо 4 В.п. - стійка палиця вертикально на підлозі, руки зверху на кінці палиці:1. - мах лівою ногою вперед, в сторону 2. - В.п.  3. мах правою ногою вперед, в сторону 4. - В.п. 5 В.п. о.с. палиця унизу     1 - присісти, палиця вперед     2 - В.п.	7 раз. 5 раз. 7 раз. 8 раз. 7 раз	9 раз. 7 раз. 9 раз. 10 раз. 9 раз.	11 раз. 9 раз. 11 раз. 12 раз. 11 раз.	Прогнутися та дивитися на палицю Активний поворот тулуба Активний поворот тулуба Активний мах ноги вперед, в сторону, ноги в колінах не згинать Повний присід
	6. В.п. стійка руки на поясі, палиця лежить на підлозі ліворуч     1. Повторити позиції ніг     2. Стрибкові вправи через гімнастичну палицю     3. Танцювально-ритмічні вправи за бажанням учнів 7. В.п. – третя позиція ніг, руки на поясі.     1. Кроки вальсу	10 підск.	15 сек. 12 підск. 30 сек. 45 сек	16 підск.	Підскоки та танцювальні рухи під музичний супровід Перевірити домашнє завдання
	Основна частина 27 хв.
	Перешикування по відділеннях згідно отриманих карток 1 станція – „Козацький двобій” 2 станція – Акробатичні вправи 3 станція – Підтягування у висі лежачи 4 станція – Стрибки через перешкоду 5 станція – Обертання обруча на тулубі 6 станція – Стрибки на обох та одній нозі, обертаючи скакалку вперед 7 станція – Вправи з гантелями 8 станція – „Стрибки по купинах”	3 рази 15 раз 3 підходи 45 раз 2 вправи 3 підходи	20 сек. 45 сек 5 раз 20 раз 4 підходи 45 сек. 50 раз 3 вправи 4 підходи	7 раз 25 раз 5 підходи 70 раз 5 вправ 5 підходи	Отримані картки мають номер, який відповідає номеру станції На кожній станції є картка виконання та дозування по рівнях
	Перешикування в три команди „Козацький гарт”,  смуга перешкод „Герць козацьких джур” 1-етап. „Перенесення вантажу” 2-етап. „Стрибки по купинах” 3-етап. „Слалом” 4-етап. „Через паркан” 5-етап. „Стрибунець” 6-етап. „Повзунок” 7-етап. „Достав пакет” Учасник кожного етапу починає рух тоді коли передав козацьку шапку в якій у потаємному місці знаходиться пакет з відповіддю на ключове слово, а під час кожного етапу кожен учасник повинен роздобути на території „ворога” одну літеру ключового слова, із історії Українського козацтва і принести на свою територію. Нагородження кращої команди козацьким „Універсалом”.		7 хв.		Кожен учасник має право принести лише одну літеру ключового слова, і команда повинна скласти з семи літер відповідь на завдання, відповідь на яке знаходиться у пакеті. Час вимикає вчитель лише тоді, коли відповідь та що в пакеті збігається з відповіддю на стенді. За кращій час та вірну відповідь
	Підсумкова частина 3 хв. 30 сек.
	1. Вишикування в шеренгу. 2. Повільна ходьба. 3. Вправи на відновлення дихання. 4. Підведення підсумків уроку. 5. Домашнє завдання.		30 сек. 30 м. 1 хв. 1 хв. 30 сек.		Вправи на розслаблення та увагу Перевірити пульс Призначити бонуси Повторити акробатичні вправи та кроки вальсу

  

Паркур    Parkour – Mobilisation 

 

http://www.mobilesport.ch/filter/?lang=de#sp=886;page=2; 

Raupengang 

http://www.mobilesport.ch/parkour/parkour-mobilisation-raupengang/  

  

Групування Техніка виконання.

Групування-це зігнуте положення тіла, при якому коліна підтягнуті до плечей, лікті притиснуті до тулуба, а кисті захоплюють середину гомілки (стопи і коліна злегка розведені).

Групування служить основною вправою, що підводить до перекатів, перекидів і сальто в групуванні.Групування  виконують в положеннях:присівши,сидячи, лежачи на спині.

Послідовність навчання.

1. З о. с. руки вгору, швидко присісти і прийняти положення в групуванні присівши, звертаючи увагу на вміння округляти спину.

2. З положення упору сидячи ззаду швидко зігнути ноги і згрупуватися.

3. Лежачи на спині руки вгору, швидко зігнути ноги і згрупуватися.

4. З положення лежачи на спині, піднімаючи тулуб, прийняти положення групування сидячи.

Типові помилки.

1. Відкинута назад голова.

2. Ноги разом, не розведені.

3. Ноги розведені занадто широко.

4. Неправильне  захоплення руками гомілок (занадто високо  або низько, в «замок»).

5. Нещільне групування.

Вимоги до виконання.

Кожну вправу виконувати кілька разів, поступово прискорюючи рух і фіксуючи положення групування

гімнастичний блок https://www.youtube.com/watch?v=t8atHQqmxdk  

  

 

 

Акробатика початкова школа 

сайт Дніпро http://dima-boing.com/kuvyrki/ 

Методика навчання акробатичних вправ учнів 1 - 3 класів

У комплексній програмі фізичного виховання учнів початкової школи велика увага приділяється освоєнню порівняно нескладних акробатичних вправ. Перелік вправ невеликий, проте завдяки своїй динамічності та емоційності вони широко використовуються на уроках гімнастики в школі і є ефективним засобом фізичного виховання учнів. Під час їх виконання виховується сміливість, уміння керувати своїм тілом у часі та просторі, удосконалюється функція вестибулярного апарату.

Велике значення акробатичні вправи мають і як засіб розвитку таких фізичних якостей, як сила, гнучкість, спритність, стрибучість. 

Етапи та методи навчання акробатичних вправ.

Процес навчання окремої вправи, а отже, зміст і послідовність застосовуваних методів і методичних прийомів можна представити у вигляді трьох тісно пов'язаних один з одним етапів. Кожен етап має свої методичні завдання.

Основним завданням початкового етапу навчання є створення попереднього уявлення про вправи, що вивчаються. Учні повинні познайомитися з гімнастичною термінологією

(упор присівши, вис, упор лежачи, упор сидячи ззаду і т.д.) На цьому етапі велике значення має словесний метод і метод показу. Показ вправи має бути безпомилковим, тобто зразковим. Перед показом учитель звертає увагу учнів на складові частини вправи з таким розрахунком, щоб під час виконання вони знали, на що звернути увагу.

Основним завданням другого етапу навчання, етапу розучування акробатичних вправ, найбільшого поширення набув метод цілісного виконання вправи, який має на увазі виконання досліджуваного руху в цілому. Його застосовують під час освоєння нескладних за технікою виконання елементів і з'єднань і у випадках, коли вправа, що розучується, не піддається розчленуванню. На цьому етапі важливий вибір найефективніших методів навчання, уточнення уявлень про вправу, що вивчається, та усунення помилок. 

Яким би повним не було попереднє уявлення, воно не може бути абсолютно точним під час виконання. У перших спробах воно уточнюється в результаті безпосередньо сприйманих відчуттів. З цією метою застосовується страховка. За допомогою спеціальних прийомів учитель допомагає учневі отримати правильне відчуття, усвідомити своєчасність та інтенсивність головних зусиль.

На цьому етапі використовується метод підвідних вправ. Він полягає у виконанні раніше вивчених рухів, які входять у зміст виконуваного руху. Наприклад, перекид уперед можна розділити на низку складових рухів: упор присівши (1), перекат уперед (2), групування (3), упор присівши (4), основна стійка (5). 

 

Ці елементи вивчають як окремі, самостійні вправи, а під час навчання перекиду вперед як "підвідні вправи".

Результатом завершення цього етапу є технічно правильне і самостійне виконання вправи, що дає можливість перейти до третього етапу навчання - етапу закріплення і вдосконалення вправи, можливість її виконання в поєднанні з іншими елементами.

Поряд із навчанням гімнастичних вправ перед учителем стоїть інше, не менш важливе завдання - розвиток фізичних якостей: сили, гнучкості, координаційних здібностей.

Розвиток фізичних якостей пов'язаний із формуванням рухових навичок, закріпленням і вдосконаленням рухових умінь.

Рівень їхнього розвитку може бути оцінений тільки під час виконання рухових дій.

Саме в молодшому шкільному віці найуспішніше розвиваються вище названі фізичні якості. Найпоширенішими вправами для розвитку сили є вправи без предметів для різних груп м'язів рук, плечового пояса, спини, черевного преса. До них належать виси на прямих, зігнутих руках, підтягування, упори, лежачи з прямими, зігнутими руками, нахили вперед із різних вихідних положень (стоячи, сидячи, лежачи), згинання і розгинання рук в упорі лежачи від лавки, підлоги. 

Найефективнішими вправами для розвитку гнучкості в кульшових суглобах і хребетного стовпа є нахили тулуба з різних вихідних положень і в різних напрямках, "міст" із положення лежачи на спині й нахилом назад; пружні присідання з положення випаду вперед, убік, махові рухи ногами. Для розвитку рухливості в плечових суглобах використовують кругові рухи руками в різних площинах, ривкові рухи з прямими і зігнутими руками. Хороший ефект дають погойдування вперед і назад у положенні "міст". 

Важливе значення в умінні керувати своїми рухами мають вправи на координацію рухів (уміння поєднувати рухи різними частинами тіла, швидко перемикатися з одних рухів на інші, що мають різну координаційну складність). Важливо ускладнювати координаційну складність поступово і послідовно: від одночасних, односпрямованих рухів руками та ногами до різноспрямованих асиметричних рухів руками в поєднанні з рухами різнойменною ногою, виконувати вправи, в яких ізольовано тренуються руки, ноги, тулуб, а потім поступово вводити вправи, що об'єднують ці частини тіла. Спочатку дається поєднання з двох ланок (наприклад, підняти руки вгору і піднятися на носки), потім із 3 і більше ланок (наприклад, 1 - руки вгору, 2 - нахил тулуба, 3 - присісти, руки вперед, 4 - в.с.). Корисними є вправи, в яких відбувається зміна напрямків руху частин тіла (права рука вбік, ліва - вбік, права - вгору, ліва - вгору тощо). Цю вправу можна виконувати стоячи на місці, зі стрибками ноги разом, ноги нарізно 

Різноманітність рухів, прискорення темпу, поступовість в ускладненні завдань - необхідні умови для розвитку координації.

Методика навчання акробатичних вправ.

Велике значення в навчанні акробатичних вправ мають уявлення дітей про сам елемент, з яких частин він складається, яка послідовність їхнього виконання, які помилки можуть бути під час їхнього виконання, тому вчитель повинен знати порядок засвоєння складових даної вправи. Насамперед учнів слід познайомити з такими простими елементами, як упор присівши, групування, перекат із різних вихідних положень (В.п.).

Упор присівши - присед, коліна разом, руки на підлозі, плечі над кистями, голова прямо. З упору присівши починаються всі основні акробатичні вправи.

Групування - виконується з упору присівши, коліна підтягуються до грудей, лікті притиснути до тулуба, кисті рук захоплюють гомілку, спина кругла. Може виконуватися з положення сидячи, лежачи на спині.

 

Послідовність навчання:

З упору присівши, відштовхнутися руками від підлоги, прийняти положення угруповання в присіді, округливши спину, перебуваючи на всій ступні.

З положення упору сидячи ззаду (руки в упорі за спиною) швидко зігнути ноги і згрупуватися.

Те саме, з в.п. лежачи на спині.

Типові помилки:

відкинута голова назад;

ноги розведені;

неправильне захоплення руками гомілок;

нещільне угруповання і тому пряма спина.

Кожну вправу виконувати кілька разів, поступово прискорюючи рух і фіксуючи положення угруповання, включати в розминку перед виконанням акробатичних вправ і як вправу, що "підводить", для вдосконалення складніших.

Перекати: техніка виконання.

Перекати - це рухи назад і вперед із послідовним торканням підлоги окремими частинами тіла без перевертання через голову. Перекат є складовою частиною перекиду назад, стійки на лопатках і "підвідною" вправою для навчання цих елементів.

Програмою передбачено перекати вперед і назад в угрупованні, в сторони з упору стоячи на колінах, прогнувшись лежачи на животі. 

 

Послідовність навчання:

-З положення сидячи, в угрупованні перекати назад, уперед на спині, не зупиняючись, повторити кілька разів - повернутися в в.п.

-Те саме з упору присівши - перекат назад, повернутися в упор присівши.

-Те саме з упору присівши - перекат назад, повернутися в о.с. (основна стійка).

-Те саме, перекат виконати до торкання мату плечима, повернутися в упор присівши.

Перекати вперед і назад прогнувшись, у положенні лежачи на животі.

Лежачи на животі прогнутися, нахилити голову назад і прийняти упор лежачи на стегнах. Швидко згинаючи руки, виконувати перекат вперед, і розгинаючи їх, перекат назад.

Типові помилки:

Під час перекату назад втрата угруповання і падіння на спину;

-слабке відштовхування ногами для збереження угруповання;

-у положенні на спині ноги не притиснуті до грудей;

-відсутність "круглої" спини.

За програмою передбачено навчання таких акробатичних вправ: перекиду вперед, стійки на лопатках зігнувши ноги, випрямивши ноги, перекату вперед зі стійки на лопатках в упор присівши. 

Перекид вперед

Техніка виконання:

З упору присівши, подати плечі вперед і перенести вагу тіла на руки, випрямляючи ноги, нахилити голову до дотику підборіддя до грудей, відштовхнутися ногами і, перевертаючись через голову, зробити перекат, опускаючись на лопатки, спину, потім зігнути ноги, руки після відштовхування покласти на гомілки, зберігаючи угруповання, прийти в упор присівши. 

 

Послідовність навчання:

У I класі навчання перекиду вперед відбувається з положення стійка ноги нарізно.

1. Повторити рухи в угрупованні, перекатах, раніше вивчених із різних в.п.

2. в.п. стійка ноги врозь обличчям до мату, нахил вперед, поставити руки на мат, подаючи плечі вперед, голову до колін, тримати.

3. те саме - піднятися на носки, постаратися побачити верхню частину спини - тримати.

4. В.П. стійка ноги нарізно, опускаючи руки на мат перед собою, згинаючи руки. Опускаючись на спину, відштовхування почергове ногами, руками виконується перекид вперед у сидяче угруповання.

5. В.п. те саме перекид уперед в упор присівши.

6. З упору присівши, відштовхнутися 2 ногами, підтягнути коліна до грудей - угруповання.

7. В. п. упор присівши - перекид уперед в упор присівши. 

Типові помилки:

-Опускання на голову і як результат падіння на спину.

-Лікті в упорі присівши спрямовані в сторони, а не назад.

-Відсутність руху вперед, внаслідок слабкого відштовхування ногами і руками.

-Відсутність або недостатнє групування на початку або наприкінці виконання вправи.

Вправи 4, 7 на початку навчання виконуються за допомогою вчителя, щоб уникнути помилки №1, 3 допомогти дітям відчути рух плечей вперед, перекат на спину, відштовхування руками, ногами.

У більшості випадків уникнути типових помилок можна за багаторазового повторення елементів угруповання та перекатів, використовуючи різноманітні варіанти їхнього виконання, підтримуючи та розвиваючи інтерес дітей до відомих вправ.

Стійка на лопатках, зігнувши ноги.

Техніка виконання:

Стійка на лопатках виконується перекатом назад у групуванні. Перекотившись до плечей, поставити лікті на мат, ближче до тулуба, утримуючи тулуб у вертикальному положенні, потім поставити кисті рук на спину, ближче до лопаток, гомілки вертикально. 

 

Послідовність навчання:

Основу цієї вправи складають ті самі елементи, які вже згадувалися: групування, перекат.

-повторити "підвідні" вправи, що вдосконалюють групування і перекати з різних в.п.

-із сідаючи спиною до мату з прямими ногами, руки вгору, перекат назад, торкаючись мату плечима. Повернутися в в.п.

-Те саме - повернутися в в.п. - о.с. (основна стійка).

-Із сідла спиною до мату - угруповання - перекат назад із постановкою ліктів на маті вздовж тулуба, тримати спину вертикально із зігнутими ногами. Кисті рук на спину не ставити.

-З положення лежачи на маті, руки вгору

а) Поставити лікті рук уздовж тулуба;

б) прогнутися, спираючись об мат стопами, ліктями, потилицею, тримати;

в) в.п.

6. Із сідаючи спиною до мату - групування - перекат назад із постановкою ліктів на мат уздовж тулуба, потім кистей рук під спину, ближче до лопаток. В.П.

7. Те саме, але з в.п. - упор присівши.

У цій вправі важливо перед перекатом назад спочатку подати плечі вперед для активного відштовхування руками. 

Типові помилки:

-При перекаті назад опускання на пряму спину (порушене групування);

-Лікті ставляться на мат раніше, ніж закінчено перекат, і як наслідок, порушується вертикальне положення тулуба, лікті широко розведені;

-Кістки рук розташовані ближче до попереку, як наслідок лікті розведені, порушується вертикальне положення тулуба.

Вправа стійка на лопатках, зігнувши ноги, закінчується перекатом уперед в упор присівши. Спочатку потрібно виконати групування, подаючи плечі вперед, відштовхуючись спиною від мату, перекат уперед і повернутися в в.п. 

 

Якщо ви хочете кардинально змінити своє тіло, - знизити вагу, підтягти м'язи, підкоригувати проблемні зони, - значить настав час зайнятися калланетикой. Автор методики Каллан Пінкні стверджує, що заняття калланетикой дозволяють за короткий термін домогтися значних результатів.

Особливістю системи є колосальна статичне навантаження на м'язи тіла. Приймаючи необхідну позу, потрібно утримувати її протягом 60-100 секунд. Кожна вправа розроблена таким чином, що одночасно працюють всі м'язи тіла.

Калланетика - це комплекс вправ для всіх частин тіла: рук, плечей, спини, ніг, сідниць, стегон і черевного преса. Калланетика включає вправи з кількох видів східних гімнастики, а також спеціальні дихальні вправи. За допомогою калланетіки у вас виправиться постава, підтягнеться живіт, піднімуться груди, покращиться форма сідниць. Уже через кілька занять ви помітите результат.

Спочатку робіть вправи 3 рази на тиждень по 1 годині. Отримавши перші результати, скоротіть їх до 2 разів. При досягненні стабільного успіху, для підтримки форми години на тиждень буде достатньо. Початкове положення завжди однакове - ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Прийнявши потрібну позу, зафіксуйте її на 60-100 секунд залежно від початкового рівня вашої фізичної підготовки. Напруга має відчуватися у всіх м'язах. Кожне тренування починайте з розминки.

Калланетика. Розминка

1. Встаньте навшпиньки, підніміть руки вгору і потягніться всім тілом, прагнучи вгору. Плечі повинні бути розправлені.

2. Присядьте, трохи зігнувши ноги в колінах, корпус злегка нахиліть вперед. Потягніться, витягнувши руки вперед і трохи вгору, тримаючи спину абсолютно прямій.

3. Зберігаючи таке ж положення, відведіть прямі руки назад (долонями вгору). Шию і підборіддя витягніть вперед, спина абсолютно рівна.

4. Нахиліться вперед так, щоб корпус розташовувався паралельно підлозі, руки витягніть в сторони, при цьому коліна повинні бути випрямлені. Потягніться.

Калланетика. Створюємо гарну лінію стегна і сідниці підтягуємо

1. Зробіть глибокий нахил вперед, прямі руки долонями майже торкаються підлоги (60-100 секунд). Повільно розгорніть корпус до опорної прямої нозі. Тулуб немов "лягає" на ногу, щільно притискаючись до неї, при цьому основне навантаження припадає на задню поверхню стегна. Долонями обхопіть кісточку. Ви повинні відчути приємне тепло. Повторіть, розвернувшись до іншої ноги. Ця вправа дуже підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.

2. Ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, обхопивши коліна долонями, лікті розведіть в сторони. Ви неначе хочете просунути корпус між ногами.

3. Ноги разом. Нахиліться вперед, м'яко обхопіть руками коліна і уткніться в них носом.

Калланетика. Вправи для ідеальних форм

Початкове положення для всіх вправ - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.

1. Ліву руку покладіть на живіт, ближче до зовнішньої сторони стегна, праву витягніть вгору. Нахиліться у бік так, щоб рука була паралельна підлозі. Потягніться, напружуючи кожен м'яз, і зберігайте цю позу 60-100 секунд. Те ж, виконуючи нахил в іншу сторону.

2. Виконайте попередню вправу, злегка похитуючи трохи зігнутою в лікті правою рукою вліво - вправо, напружуючи і розслабляючи м'язи, протягом 60 секунд. Наступну хвилину зберігайте цю позу нерухомо. Те ж, лівою рукою, нахилившись в інший бік.

3. Схоже на колишнє вправу, але ліву руку вільно опустіть вздовж опорної ноги, немов намагаючись дістати до її п'яти. Праву руку витягніть паралельно підлозі, точно намагаєтеся до чогось дотягнутися. Спробуйте нахилитися ще нижче. Зберігайте цю позу 60 секунд. Те ж, нахилившись вліво.

4. Зробіть 10-15 обертань корпусом, зафіксувавши нижню частину тіла, спочатку в одну, потім в іншу сторону. Потім виконайте 10-15 обертань тазом, зберігаючи нерухомим торс. Повторіть вправу ще раз.

5. Руки на стегнах, плечі розправте, втягніть живіт, сідничні м'язи напружте. Поверніть голову повільно в бік, підборіддя при цьому піднятий, погляд спрямований вгору. Затримайтеся в цьому положенні 10-12 секунд. Те саме - в інший бік. Повторіть вправу ще раз.

6. Поверніть голову на 90 градусів строго в бік, відчуваючи, як напружуються м'язи шиї. Не допомагайте собі рухами плечей. Зробіть вправу по 2 рази в кожну сторону, зберігаючи позу по 10-12 секунд.

7. Виконайте по 2 повороту головою вправо-вліво (при цьому вона опущена, підборіддя майже торкається грудей), затримуючись в крайніх положеннях. Це допоможе зняти напругу м'язів.

Всі рухи робіть дуже повільно, плавно. Ніяких ривків! Займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по годині.

Якщо ви хочете кардинально змінити своє тіло, - знизити вагу, підтягти м'язи, підкоригувати проблемні зони, - значить настав час записатися на заняття з калланетика. Автор методики Каллан Пінкні стверджує, що заняття за цією системою каланетика дозволяють за короткий термін домогтися значних результатів. Особливістю системи є колосальна статичне навантаження на м'язи тіла. Приймаючи необхідну позу, потрібно утримувати її протягом 60-100 секунд. Кожна вправа розроблена таким чином, що одночасно працюють всі м'язи тіла.

Калланетика вимагає, щоб займається постійно відчував своє тіло, що робить вправи ще більш ефективними! Результат - не накачані м'язи, а струнке, підтягнуте тіло.

Що важливо знати при занятті калланетикой?

1.Во час занять дозволяється пити невелику кількість води (мінеральної або кип'яченою).

2. Перші тиждень-два занять багато хто не скидають вагу, іноді навіть набирають, але це не причина впадати у відчай - поступово результат все-таки з'явиться, і якщо ви будете займатися регулярно, цей результат можна буде зберігати при мінімальному часу тренувань.

3. Коли пишеться, що кількість повторень однієї вправи - від 30 до 100 разів - мається на увазі те, що ви повинні дуже уважно прислухатися до свого тіла і ні в якому разі не перенапружуватися. Якщо ви відчули біль після 5 повторень, значить поки що вам вистачає 5-ти. Головне - все робити поступово.

4. Людям з деякими проблемами зі здоров'ям займатися калланетикой забороняється.

Це ті, хто має захворювання, пов'язані з серцево-судинною системою, люди, які перенесли хірургічне втручання менше року тому, жінки, які перенесли кесарів розтин (потрібно почекати півтора року перед початком занять); люди мають астматичні захворювання; люди мають гемороїдальні вузли.

Так само, при варикозному розширенні вен заборонені вправи зі зміцнення ніг.

При поганий зір, при будь-яких захворюваннях хребта, і при нещодавно перенесеному інфекційному захворюванні потрібно обов'язково проконсульттіроваться з лікарем.